Сайт австралийского центра нарративной терапии Dulwitch Centre на фоне эпидемии COVID-19 опубликовал уникальную подборку свидетельств людей из разных уголков мира, получавших и получающих в настоящее время психологическую и психиатрическую помощь. Все эти люди испытывали или продолжают испытывать то, что многие из нас, вынужденных сидеть в самоизоляции из-за вируса, переживают сегодня: страх за себя и близких, отчаяние, растерянность, панику и тревогу. Dulwitch Centre публикует знания тех, для кого все эти чувства давно часть жизни. Они рассказывают, как все это выглядит изнутри, что помогает им справляться с паникой, а еще эти люди обнадеживают всех: все это пройдет. Составители назвали свою работу просто — «Опыт паники». «Новая газета» с небольшими сокращениями представляет русский перевод этого жизненно важного в нынешних условиях документа.
***
Люди с опытом психических расстройств нередко переживают нечто очень похожее на то, что происходит вокруг COVID-19: эти переживания — для многих, наверное, новые — можно назвать паникой или беспокойством. Сейчас паника и беспокойство отчетливо видны в большинстве сообщений СМИ, как и растущее число случаев принудительной изоляции. С изоляцией многие из нас, сталкивавшиеся с психолого-психиатрическими службами, знакомы в самых разных формах: начиная от нехватки социальных контактов в силу дискриминации и кончая полной изоляцией во время принудительного лечения. Так что мы обратились к членам своего сообщества с просьбой передать специальные знания о таких вещах. В этом документе 30 человек делятся своей мудростью. Они описывают свой опыт с большой щедростью. В их словах столько заботы и такое желание сказать вам, что вы справитесь, — что мы надеемся, вы найдете, чему у них научиться, что-то вас вдохновит, а может быть, и успокоит.
Симптомы
«Страх, будь то легкое беспокойство или полная паника, мешает жить. Если мне страшно — значит, я не чувствую себя в безопасности».
«COVID-19 кажется мне довольно страшным. Не в том смысле, что я собираюсь сметать продукты в магазине. Как раз паника в магазинах меня тоже пугает.
Страшно думать обо всех, кто погиб и еще погибнет, и о том, как люди порой обращаются друг с другом. Я побаиваюсь ходить в магазин, кажется, там стало небезопасно».
«С паникой и беспокойством приходит печаль».
«Когда я долго боюсь, то начинаю также чувствовать грусть и отчаяние».
«Уныло. Грустно. Как будто я провинилась. Возникает чувство слабости, обреченность, впереди ничего хорошего. Не могу поддержать других или помочь им».
«Хочется спрятаться, я начинаю сомневаться, теряю уверенность, страх меня как будто замораживает».
«При сильном беспокойстве или панике я вдруг чувствую, что я с этим всем один на один, меня будто засасывает в воронку, а потом я застываю и думаю об ужасных вещах, которые могут случиться».
На улицах Берлина. Фото: EPA-EFE
«Страх и тревога, ПТСР (Посттравматическое стрессовое расстройство— «Новая»), беспокойство и одиночество парализовали меня, все это вело к депрессии. Я не мог получать поддержку. Из-за паники я никому не верил, изолировался... Хотелось навредить себе, я пытался заниматься самолечением».
«Мысли мечутся. Тело как на иголках. Бежит всюду и никуда. Больно».
«Меня переполняло, казалось, я умру, сердце разорвется или остановится… и как будто ничего не помогало».
«Меня знобило, сердце скакало, воздуха то не хватало, то было слишком много, было не успокоиться, мутило, мигрени длились неделями, бывали ужасные сны. Рвало, случались сильные панические атаки, когда я падал, где стоял, и очень кружилась голова, все тело немело».
Что помогает при беспокойстве и панике
«Когда я замечаю чувство беспокойства или паники, я смотрю, что меня испугало, и ищу, что мне нужно, чтобы почувствовать себя в безопасности».
«В состоянии паники мне нужно найти внутренний источник сил, сосредоточиться и остановиться, поделать что-то медленное, то, что кажется правильным сейчас, что-то медитативное — погулять, порисовать, послушать музыку».
«Держитесь за любые хорошие ощущения».
Как могут помочь разговоры о панике
«Разговор с кем-то, кому доверяешь, иногда очень помогает упорядочить мысли и умерить страх».
«Звоните друзьям».
«Мой совет — попытаться найти того, кто помог бы почувствовать почву под ногами»…
«Беспокойство уменьшается, если отвлечься от собственных мыслей и рассказать кому-то о своих страхах, кому-то, кому не все равно, кто дослушает до конца, улыбнется, поддержит, откликнется и предложит план действий, чтобы разобраться с тем, что меня волнует».
«Будьте с теми, кому доверяете, избегайте всяких говнюков».
«Мне помогло, когда я нашел слушателей, с которыми можно говорить о любых чувствах».
«Поддерживайте связь с другими людьми, помните, что лучшее, на что можно надеяться в жизни, — это быть автором своей истории».
«Общаться с теми, кто думает, как и я. Проводить время с животными».
Жительница Вены на самоизоляции выбирает фильм для просмотра. Фото: EPA-EFE
Паника конечна!
«Нужно помнить, что это проходит, как волна, и отложить все важные дела, если есть ощущение, что паника близко, — так мне удается пережить ее с минимальными потерями. И это пройдет».
«Не подходите к краю — ни в прямом смысле, ни в переносном, если от пропасти отделяет один шаг. Потому что шагнуть назад не удастся».
«Ловите волну, как на каноэ в быстрой воде, — пока я двигаюсь медленнее или быстрее воды, все хорошо».
«Это правда проходит: я стала посещать группу взаимопомощи, где узнала, что панические атаки и изнурительная тревожность могут накатывать волнами, бывают ситуативными, и часто нельзя предсказать, когда и где это случится и надолго ли. Но и что чувства — это просто чувства, они могут навредить мне не больше, чем моя собственная тень. Так что я научилась принимать свои переживания, называть их и идти через них дальше».
Боритесь с несправедливостью!
«С годами мне все меньше хочется принимать какие-то нехорошие вещи, и политическая активность отлично помогает мне держать страх в узде, потому что я пытаюсь помочь сделать мир более безопасным для всех».
«Я направляю свою энергию на такие вещи, как #TheKindnessEpidemic (англ. «эпидемия доброты»), потому что тогда вспоминаю все хорошее, что есть в людях, и в меру своих скромных гражданских сил помогаю призвать правительство к ответу».
«Найдите себе дело. Если вы больны, попробуйте помочь тем, кто в таком же положении».
Ищите возможности для себя!
«Думайте о том, что кризис также дает новые возможности — становится больше доброты, жизнь течет медленнее. Несмотря на все страдания, я не хочу это недооценивать».
Еще способы борьбы с паникой
«Меня успокаивает счет (лично мне нравятся четверки)».
«Займитесь маленькими делами, чем-то посильным, а главное, поддерживайте друг друга».
«Спите достаточно. Не напивайтесь до беспамятства».
«Отложите поиски смысла и работайте с аффектом. Следите за физическими ощущениями с помощью дыхательных техник и техник наблюдения. Замедлитесь. Двигайтесь осмысленно. Сопоставляйте свое восприятие с реальностью».
«Я просто сосредотачиваюсь на своем дыхании и на том, с чем могу справиться прямо сейчас».
«[Вам помогут] собаки».
«[Вам поможет вера в] Бога».
«Я делаю по одному делу за раз, говорю себе, что беспокоиться о чем-то буду, ЕСЛИ это правда [со мной] случится».
«Отключите все необязательные социальные сети. Лучшее лекарство для меня — мои кошки и собака. Каждую неделю я работаю с психологом. Старайтесь есть здоровую пищу».
Печенье-«эмодзи», одетое в медицинскую маску, в одной из пекарен Берлина. Фото: EPA-EFE
«Я знаю, что мне нужно найти опору в настоящем моменте и отвлечься от своих мыслей. Слушаю музыку, принимаю ванну или душ. Еще мне помогает рисование и раскраска. Играю в Candy Crush или онлайн-игры, собираю паззлы».
«Меньше разговоров, прогулки, природа — это мне очень помогло, потому что: а) можно было сосредоточиться на чем-то, кроме собственного страха и телесных реакций; б) это было бесплатно, ведь я мог и могу смотреть на облака, где бы я ни был (а иногда я гуглю картинки с облаками, если выйти на улицу нельзя)».
Помните о том, почему сейчас важно изолироваться
«Меня принудительно изолировали в психиатрическом заведении, и это, честно говоря, было жутко. Необходимость изолироваться из-за COVID-19 воспринимается иначе, пожалуй, я буду не против, если всем велят изолироваться дома. Не знаю, почему это ощущается по-другому. В обоих случаях выбор был не мой, так что дело не в этом. Может быть, ощущения другие, потому что от изоляции в клинике было чувство, что в ней нет необходимости, что это что-то насильственное. Это точно не обеспечило ничьей безопасности, не дало ничего, кроме вреда. Но я думаю, что изолироваться из-за COVID-19 разумно. Может быть, так получится обеспечить безопасность для всех, а особенно для людей уязвимых».
«Думайте о высшем благе — то, что вы делаете, может быть очень полезно для людей».
Цените момент
«Ценю медленный темп и тишину. Соединяюсь с собой. Все равно я устал от шума, света и дел!»
«Когда я изолируюсь у себя дома, я в безопасности — со мной моя восхитительная кошка Ангус, мои художественные материалы, книги, моя любимая подушка».
«В изоляции бывает гадко! Когда меня принудительно изолировали в больнице, я спала и рисовала, потому что занять время было больше нечем. К счастью, в изоляции из-за COVID-19 можно позволить себе заняться тем, до чего иначе не доходили руки, но что вам нравится. Я даже могу посмотреть любимый фильм, который смотрю и пересматриваю, у меня это «Братья Блюз». Мой любимый момент там — да все, что там можно не любить, песни, танцы… ух!»
Укрепляйте ощущение собственной воли и выбора
«Хуже всего, когда кто-то говорит, что тебе можно делать, а что нельзя. В противовес этому можно постараться почувствовать, что ваши действия сейчас контролируете вы: например, вы решаете, когда спать или есть, расставляете вещи или мебель».
«Делайте то, что может повлиять на ситуацию, и не беспокойтесь о том, на что повлиять нельзя».
Проявляйте изобретательность, чтобы сохранить связь с миром
«В зависимости от того, чем вызвана изоляция, можно снизить ее воздействие. Если дело в том, что вы потеряли друзей, семью, которая вас поддерживала, найдите сообщество в интернете. Мне это очень помогло. У нас было много общего. Нужно, чтобы всегда было, с кем связаться завтра, еще и потому, что, если совсем ото всех отделиться, постепенно станет казаться, что вас не существует. А это не так».
«Я бы поискала в интернете что-нибудь вроде «группа взаимопомощи» и узнала, как присоединиться к группе поддержки или чему-то такому, где можно выговориться и почувствовать, что тебя видят и слышат. Групп становится все больше и больше, и они помогают, потому что становится легче дышать и можно решить, какой следующий шаг лучше всего сделать».
«Помните, что это не навсегда, и не теряйте общественных связей, которые нас скрепляют».
«Сделайте группу из знакомых, которые самоизолировались, чтобы придумывать словесные игры и играть по интернету».
«Говорите по телефону с приятными людьми. Если неохота разговаривать, общайтесь в чате».
Продолжайте строить планы
«Когда заканчиваете день, подумайте, что хотите сделать завтра. Пусть даже это будет всего одна хорошая вещь, но она поможет вам идти дальше или просто встать с кровати, когда вы проснетесь».
«Стройте выполнимые и разумные планы. Не общайтесь с теми, кто спорит и мешает. Работайте, но делайте скорее приятные вещи, а не что-то рискованное и опасное. Знайте, что трудный период пройдет. Вспоминайте хорошие времена».
Молодая пара проводит время на карантине в Италии. Фото: EPA-EFE
«Набросайте список того, что нужно или хочется сделать. Пусть в нем будет время на свежем воздухе — побудьте в саду или посидите, глядя в открытое окно. Напоминайте себе об удовольствиях».
«Представьте, что вы в отпуске, отдыхаете в спа-отеле. Внесите в план вкусные блюда, физические упражнения, хороший фильм, может быть, сделайте все, что давно хотели, — разберите комод, выучите иностранный язык, почитайте что-то познавательное или заройтесь в классическую литературу».
Помните о том, что вас интересует
«Если у вас были интересы, которые вы отодвигали, потому что в обычной жизни были заняты, понемножку возвращайтесь к ним, по чуть-чуть каждый день».
Список идей, от чего еще можно получить удовольствие!
«По ночам, когда все спят, а вам паршиво, смотрите смешные картинки или видео. Даже если не хочется и не удается расслабиться. Это вас успокоит. Станет лучше, вы придете в себя».
«Смотрите запоем любимый сериал».
«Ведите дневник этого своего “путешествия”. Вы увидите, как оно вас изменило, как вы выросли».
«Делайте в доме осмысленные дела, например, покрасьте стены».
На Невском проспекте в Санкт-Петербурге. Фото: EPA-EFE
«Займитесь волонтерством, пройдите онлайн-курс, помогайте другим в беде, готовьте новые блюда, проведите генеральную уборку — делайте то, до чего вечно не доходят руки. Сначала в принудительной изоляции мне было очень тяжело, но со временем я заметила, что становится легче, и у изоляции даже есть плюсы. У меня больше времени, чтобы делать то, что я хочу и когда я хочу».
«Ездите на машине, фотографируйте, начните писать книгу».
«Можно писать, вязать, делать украшения, заниматься цифровым искусством, декупажем, шить, готовить и печь, читать, медитировать, заниматься йогой...»
Надеемся, что теперь, когда вы это прочитали, вам будет не так одиноко переносить беспокойство и изоляцию. Если вы сами захотите поделиться какими-то знаниями с окружающими, можно записывать, что вам сейчас помогает: никогда не знаешь, когда вам или кому-то еще понадобится опереться на эту мудрость.
P.S.
P.S.
Если вы хотите связаться с авторами, но не владеете английским языком, напишите по адресу sashachok@gmail.com, указав тему «Опыт паники».
Перевод Александры Громовой. Подготовила Кира Подлипаева, при участии Веры Челищевой, «Новая»
Спасибо, теперь на почту вам будут приходить письма лично от редакторов «Новой»