Что такое эмоциональное выгорание?

Эмоциональное выгорание — это состояние психологического истощения, свидетельствующее о том, что у человека заканчиваются (или уже закончились) внутренние ресурсы, которые он/она тратит на выполнение своей профессиональной или активистской деятельности.

Обычно в психологии термин «эмоциональное выгорание» применяется исключительно к состояниям истощения в контексте профессиональной деятельности человека. В этой статье мы используем его для описания истощения у политических активистов и правозащитников.

Когда опускаются руки, когда исчезает вера в то, что вы делаете, когда напряжение и усталость становятся постоянными спутниками — скорее всего, вы близки к эмоциональному выгоранию.

Люди, занимающиеся политическим активизмом или правозащитной деятельностью, особенно подвержены выгоранию. Это связано с тем, что они каждый день сталкиваются с несправедливостью и ригидностью (ригидность — это неспособность реагировать на изменяющиеся обстоятельства и подстраиваться под них — прим.) государственной системы, регулярно взаимодействуют с людьми, пострадавшими от насилия и дискриминации.

Феномен эмоционального выгорания можно объяснить с помощью простой метафоры. В кофеварке можно сделать кофе, когда у вас есть для этого вода и молотый кофе. Если ингредиенты заканчиваются, никакого кофе в этой кофеварке не сваришь. Единственное, что она может, — это начать «отдавать» собственные детали. Тогда она просто сломается и перестанет выполнять свое предназначение. С людьми происходит нечто подобное.

В современной России политические активисты и правозащитники регулярно сталкиваются с несправедливостью и насилием со стороны правоохранительных органов. Государство не удовлетворяет потребности людей в безопасности и валидации (валидация — умение признавать и понимать эмоции и позиции других людей, и взаимодействовать с ними, даже если они отличаются от твоих собственных —прим. ред.). Все это увеличивает риск развития не только эмоционального выгорания, но и самых разнообразных нарушений функционирования психики (депрессия, биполярно-аффективное расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство, фобии и другие).

Какие факторы способствуют эмоциональному выгоранию?

1. Эмоционально нагруженное содержание работы. Помощь заключенным или людям, пережившим пытки, организация общественной кампании или уличного публичного мероприятия, сбор средств, создание доступной среды, участие в работе общественно-наблюдательной комиссии, агитация на выборах и т.д.
2. Тяжелые условия работы. Ненормированный график, низкая оплата труда или ее отсутствие, правовая незащищенность, физическое насилие, упреки и критика со стороны единомышленников, обвинения со стороны политических оппонентов, произвол полиции, ложь и пропаганда ненависти в федеральных СМИ.
3. Чрезмерный объем работы. Большое количество людей, которым нужно помочь, задач, которые необходимо выполнить, проблем, которые нужно решить.
4. Отсутствие наблюдаемых результатов усилий. Отсутствие реакции властей на митинги, ужесточение действий силовиков в отношении политических активистов, посадки невиновных людей, неудачи в правозащитной деятельности.
5. Наличие угроз. Постоянная тревога за друзей и родственников, недоверие сотрудникам правоохранительных органов, ощущение небезопасности на улицах собственного города, страх перед возможным обыском или арестом.

Как распознать эмоциональное выгорание?

Признаками эмоционального выгорания может служить очень широкий спектр реакций. В него включены: чувство апатии, безразличия и бессмысленности («Все равно всем не поможешь», «А толку-то себя тратить на это, все равно все бесполезно»); раздражение («Все уже меня достали», «Только я что-то делаю»); чувство вины из-за того, что делаешь слишком мало или работаешь недостаточно эффективно («Я делаю, делаю, а ничего не меняется», «Ситуация не улучшается из-за того, что я делаю недостаточно»).

Все это приводит к ухудшению настроения и снижению эффективности. При отсутствии отдыха в дальнейшем это может привести к формированию циничного отношения к людям или к выученной беспомощности. Многие ощущают выгорание как хроническую усталость (как эмоциональную, так и физическую), которая не проходит даже после отдыха.

Существуют разные классификации эмоционального выгорания.

В случае, если вы чувствуете, что не можете самостоятельно справиться с накопившимся напряжением и усталостью, стоит обратиться за психологической помощью.

Что делать, чтобы эмоционально не выгореть?

Значительная часть профилактики завязана на работе с нашим мировоззрением, жизненной философией, убеждениями о себе и мире. Наше мировоззрение может быть нашим ресурсом. Вот две установки, которые точно приведут вас к эмоциональному выгоранию:

1. Героизм: «Я сам должен все изменить» / «Кто, если не я?» Необходимо признавать свою уязвимость и ограниченность собственных сил. И это вовсе не про вашу слабость, а про то, что вы человек. С этого признания начинается понимание того, что необходимо восстанавливать потраченные ресурсы и иногда давать себе паузу и просить помощи у других.
2. Перфекционизм: «Я должен все успевать» / «Я должен присутствовать на каждой акции». Подобный ход мыслей загоняет вас в угол, заставляет отвернуться от того, как вы себя чувствуете и на что у вас действительно сейчас есть силы и время. А если вы не можете присутствовать на какой-то акции, суде или встрече, это убеждение провоцирует интенсивное переживание чувства стыда, вины и чрезмерную самокритику, которые отнимают еще больше сил.

Определите границы своей активности 

Сформулируйте для себя ряд правил и принципов, которых будете придерживаться, выполняя поставленные задачи. Зачастую активисты посвящают своей деятельности свободное время — как правило, вечернее и ночное. Поэтому обычные рекомендации вроде «отключайте свой телефон после 21.00», скорее всего, нереалистичны. Однако любому человеку важно спать и восстанавливать свои силы. Установите такие правила, которые будут подходить лично вам. Например:

1. договориться с другими активистами, что после полуночи вам можно звонить только по чрезвычайным ситуациям (лучше обговорить список этих ситуаций отдельно);
2. не проверять почту, мессенджеры и новостную ленту во время, выделенное для отдыха;
3. если у вас были заняты все выходные, выкраивать время на рабочей неделе, чтобы восполнить свои силы;
4. определить список собственных целей и задач в рамках вашей активистской деятельности и не соглашаться на излишние предложения, просьбы или требования других людей.

Обозначьте рамки своей помощи и всегда держите в голове, что вы не можете помочь всем, но можете помочь конкретным людям.

Отмечайте для себя свои достижения и результаты 

Наш мозг устроен так, что мы чаще фокусируемся на своих тревогах, а не на том, чего удалось достигнуть. Но мы можем предпринимать дополнительные усилия для того, чтобы все-таки увидеть результаты своей работы. Можете завести привычку записывать итоги вашего рабочего дня — например, перед сном. Важно помнить, что не всегда получается выполнить все задачи в полном объеме, но это не означает, что результатов вовсе нет.

Найдите баланс между разными сферами жизни 

Наша жизнь не состоит только из работы, активизма и правозащиты. В ней есть много всего. Или, по крайней мере, так должно быть, чтобы мы могли переключаться на разные ее составляющие — семью, друзей, хобби, отдых, религию. Не воспринимайте другие сферы как факультативные. Нужно не просто научиться говорить «нет» очередному звонку, рабочей встрече или уличной акции. Нужно научиться говорить «да» путешествиям, книгам, фильмам, музыке, близким людям, любимым занятиям.

Определите источники поддержки 

Составьте список заботы о себе. У каждого из нас существуют какие-то места силы или люди-маяки, которые помогают нам восстанавливаться. Спросите себя: «Что меня заряжает? Где я могу восполнить свою энергию? Что приносит мне удовольствие?» Можете записать свои ответы и повесить на видном месте. Если вам нужна помощь или поддерживающий разговор, не бойтесь попросить об этом.

Известной представительнице психотерапевтического направления, ориентированного на смысл (логотерапии), Элизабет Лукас, принадлежат слова: «Не нужно делать всё. Нужно делать то, что имеет смысл». Заниматься осмысленной правозащитой или активизмом означает всегда учитывать контекст конкретной ситуации и ваши личные возможности.